إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فاختر النظام الغذائي المناسب المناسب: الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات ، باستثناء المالح والحلو بالكامل ، ولن تكون النتائج طويلة للوصول ، وسوف تنفصل مع فائض من الكيلوغرامات وتلاحظ ذلك بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع). لكن لا تنتظر الوزن الزائد لن يعود إليك أبدًا. بمجرد أن أعود إلى أطباق القائمة السابقة ، يعود الوزن الزائد بسرعة إلى دوائره ، وفي كل معنى كلمة "دوائر".
السبيل الوحيد للخروج من قضية فقدان الوزن والتحكم في الوزن هو التغذية الكافية. صدقني ، التغذية المناسبة يمكن أن تكون لذيذة! بالتأكيد لا يجب أن تكون جائعًا!
تحتاج فقط إلى الالتزام بمبدأين:
- غيبوبة بانتظام ، في أجزاء صغيرة.
- مجموعة متنوعة من القائمة ، مع مراعاة جميع معايير KBZU.
قائمة غذائية مناسبة لكل يوم لتقليل الوزن
ليست هناك حاجة إرباك مفاهيم "التغذية الكافية" و "النظام الغذائي"، هاتان طريقتان مختلفتان لتحقيق النتائج في فقدان الوزن. وفقًا للنظام الغذائي ، فإننا نقصر أنفسنا في استخدام بعض الأطعمة ، وليس من غير المألوف التحدث عن تجميع نظام غذائي متوازن ، والذي يأخذ في الاعتبار المؤشرات الفردية لوزن الخاسر. يمكن أن تكون نتيجة مثل هذه الوجبات الغذائية حموضة في المعدة ، والانتفاخ ، والإسهال ، وحتى التهاب المعدة. وحتى إذا تم اختيار النظام الغذائي بشكل صحيح ، فإن تأثيره ، كقاعدة عامة ، يستقر حتى نهاية القائمة الصارمة وبعض الوقت لاحقًا. مع نهاية النظام الغذائي ، ينتهي فقدان الوزن ، ويعود الوزن الزائد بشكل أسرع مما غادر.
إذا كان هدفك المتمثل في تجميع قائمة جديدة هو التناغم المؤقت ، ولكن تحسين الصحة بشكل عام ، فإن اختيار التغذية الكافية. العودة إلى حقيقة أن التغذية الكافية ليست وضعًا مؤقتًا ، وليس قائمة بغرض فقدان الوزن السريع ، إنها طريقة حياة.
أساسيات التغذية الكافية لفقدان الوزن:
- الحد التدريجي للسعرات الحرارية المستهلكة في النظام الغذائي اليومي. تؤدي القيود المفاجئة في القائمة اليومية إلى تباطؤ في التمثيل الغذائي والانهيارات ، لأنه من الصعب للغاية على الجسم بدء عملية فقدان الوزن. بعد النظر في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، يجب عليك تقليله تدريجياً بمقدار 100-150 سعرة حرارية في الأسبوع.
- استهلاك الدهون المنتظم. هام: يجب أن تكون الدهون في القائمة مع التغذية الكافية مفيدة ، أي أصل النبات والحيوان. كما أنها تساعد كل من فقدان الوزن وأثناء الربح. يمكنك الحصول عليها من الأسماك والمكسرات (أوميغا 3) أو زيت الزيتون (الدهون غير المشبعة). تذكر أنه إذا لم تقم بتضمينها في النظام الغذائي ، أو لا يكفي لتضمينها ، فقد يتسبب ذلك في فشل هرموني.
- يقلل من استخدام الكربوهيدرات. من المستحيل القضاء عليها تمامًا من القائمة ، لأن التغذية الكافية وفقدان الوزن الصحي ، أولاً ، يمتثل لقائمة متوازنة. تفضيل إبطاء الكربوهيدرات التي يمكن أن توفر مستوى من الشبع لفترة طويلة. يمكن أن تكون الحبوب (القمح sarracene ، دقيق الشوفان) أو الخضار. ولكن يتم استبعاد الكربوهيدرات السريعة تمامًا من قائمة التغذية المناسبة ، لأنه لا توجد فائدة فيها. على الفور يمتصون ، ورفع مستوى السكر في الدم ، وبعد فترة قصيرة من الزمن ، يكون الجسم جائعًا مرة أخرى.
- زيادة استهلاك البروتين. يتم إنفاق العديد من السعرات الحرارية على هضمها أكثر من الدهون والكربوهيدرات. يؤدي إدراج الأطعمة البروتين في القائمة إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بالحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن.
- هناك أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي أثناء فقدان الوزن من 5-6 حفلات استقبال. لتحسين التمثيل الغذائي ، من الضروري إعطاء الجسم بانتظام للعمل في شكل معالجة الطعام. هذا يتجنب الشعور بالجوع ، لأنه إذا كانت الفواصل بين الوجبات طويلة جدًا ، فهناك احتمال انهيار.
قاعدة القائمة الغذائية المناسبة لفقدان الوزن:
- إفطار: الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات (العصيدة والجبن الكوخ ؛ البيض) ؛
- شطيرة:البروتين والألياف (الجبن المنزلي ؛ البيض ؛ الخضار ؛ الفاكهة) ؛
- عشاء: الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات والألياف (العصيدة ، اللحوم المسلوقة ؛ الأسماك والخضروات) ؛
- شطيرة: البروتين والألياف (الجبن المنزلية) ؛
- عشاء: البروتين والألياف (الخضار البخارية ، واللحوم المخبوزة ، الأسماك والخضروات).
لا تنسى تنويع القائمة أثناء فقدان الوزن ، اجعلها مصدرًا جميلًا. سيتيح لك ذلك تغيير التغذية الجيدة بسهولة دون استثناءات من قائمة صحية.
يمكن أن يكون الامتثال للتغذية الكافية إرضاء النساء اللائي لديهن أبرز نتائج وفقدان الوزن. إذا تم بناؤه وفقًا للقواعد ، المتوازنة ، يلغي تمامًا وجود منتجات ضارة في القائمة ، فسيتم توزيعها وفقًا للاحتياجات اليومية للجسم ، ثم في المنزل يمكنك تحقيق النتائج المرغوبة لفقدان الوزن بسرعة.
ستساعد القائمة الغذائية المناسبة لكل يوم للفتيات والنساء في قائمة تجميع مسبقًا. من خلال التغذية الكافية ، من المهم التفكير في قائمتك ، وتوزيع المنتجات بكفاءة ، دون نقص وفائض.
قائمة لكل يوم في غضون أسبوع
الاثنين
- الإفطار: Millet-50 Gr. ، Butter-1 H/L ، Kefir-0.5 L ؛
- المغزل: Cabaña House-150 Gr. ، Apple-1 PC ؛
- الغداء: قمح التذكاري المسلوق - 50 غرامًا ، لحوم البقر - 150 غرامًا ، سلطة الملفوف الطازج - 100 غرام ، عصير نباتي ؛
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة - 1 جهاز كمبيوتر. ، البازلاء الخضراء - 100 جم ؛
- العشاء: سمك البخار - 150 غرام ، البروكلي - 100 غرام ، الشاي الأسود.
يوم الثلاثاء
- Avena - 50 جم ، زيت الزيتون - 1 ساعة/لتر ، الزبادي - 200 مل ، عصير الفاكهة ؛
- الحليب - 1 ملعقة كبيرة ، الموز - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- الأرز - 50 غرامًا ، صدر الدجاج - 150 غرامًا ، سيبين طازج - 1 جهاز كمبيوتر ، كيسل ؛
- Omleto مع 1 بيضة ، الذرة - 100 غرام ؛
- اللحوم البخارية - 150 غرام ، مزيج من الخضار - 150 غرام ، عصير الطماطم.
الأربعاء
- Avena - 50 Gr. ، Butter - 1 H/L ، Cottage Cheese - 150 Gr. ، Green Tea ؛
- التواريخ - 5 أجهزة كمبيوتر. ، الزبادي الطبيعي - 150 مل ؛
- Sarraceno Wect 50 Gr. ، Bake Turkey Turkey - 150 G. ، Tomato - 1 PC. ، Ausa Jelly ؛
- 1 ملعقة كبيرة من الحليب ، 50 غرام ؛
- التونة المعلبة -150 غرام. ، ملفوف Guisado -150 غرام ، الشاي الأخضر.
يوم الخميس
- ساراسين القمح - 50 غرامًا ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، خبز البورودين وساندويتش الزبدة - 1 ابن عم ، شاي ، عسل - 2 ساعة/لتر ؛
- سلطة الفاكهة مع إضافة الزبادي الطبيعي - 200 غرام ؛
- الأرز - 50 غرام ، حساء الدجاج مع الخضار - 200 غرام ، جسم البنجر مع زيت الزيتون - 100 غرام ، Kisel الشوفان ؛
- الموز - 1 كمبيوتر. ، الحليب - ملعقة كبيرة ؛
- بيضان ، خيار طازج - 1 جهاز كمبيوتر ، مثل.
جمعة
- Avena - 50g. ، زبدة - ملعقة كبيرة ، بيض مسلوق - 2 كمبيوتر ، شاي أسود ؛
- kefir - 1 ملعقة كبيرة ، بوناس - 5 أجهزة كمبيوتر ؛
- Mijo - 50 Gr. ، صيد على البخار - 2 pcs. ، Green Peas - 100 G. ، Kisel ؛
- اللبن الزبادي الطبيعي - 1 ملعقة كبيرة ، التوت - 100 غرام ؛
- لحم العجل المغلي - 200 غرام ، خضار مطهو - 100 غرام ، الشاي الأخضر.
السبت
- ساراسين القمح - 50 جم. ، زيت الزيتون - 1 ساعة/لتر ، محمص بالعسل - 1 كمبيوتر ، شاي أسود ؛
- كوراجا - 10 أجهزة كمبيوتر ، حليب - ملعقة كبيرة ؛
- الأرز - 50 غرامًا ، Türkiye المخبوز ، محشوة بالجبن والخضروات المنخفضة بالدهون - 150 غرام ، Asta ؛
- الموز - 1 كمبيوتر. ، المكسرات - 50 غرام ؛
- السمك المسلوق - 150 غرام ، الذرة - 150 غرام ، الشاي الأخضر.
الأحد
- Avena - 50 Gr. ، Butter - 1 H/L ، Cottage Cheese - 150 Gr. ، Kisel ؛
- الحليب مع الفواكه - 200 غرام ؛
- الأرز - 50 غرام ، اللحوم المطهية مع الخضار - 200 غرام. ، compota ؛
- أومبيرا من 1 بيضة ، طماطم - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- Türkiye Baked - 200 Gr. ، سلطة الملفوف الطازجة مع الشبت - 150 غرام ، الشاي الأخضر.
لتناول الإفطار والغداء ، يشار إلى كمية الحبوب في القائمة جافة.
يجب أن تستكمل التغذية المناسبة للنساء من أجل حرق الدهون وفقدان الوزن السريع الفعال بالجهد البدني. يمكن أن يكون القرفصاء ، مهنة الجبان ، ركوب الدراجات والعديد من تمارين فقدان الوزن الأخرى التي يسهل تقديمها في المنزل.
في النظام الغذائي المناسب للتغذية لكل يوم للرجال ، يجب أن يشمل المنتجات التي توفر الكثير من الطاقة والجهد ، حتى لو كنا نتحدث عن فقدان الوزن. عند تجميع القائمة ، من الضروري مراعاة الخصائص والاحتياجات الفردية للإنسان: المعلمات ، ونمط الحياة ، والنشاط اليومي ، وفي الواقع ، الغرض من الانتقال إلى التغذية الكافية هو فقدان الوزن ، مجموعة من الكتلة أو صيانة الجسم في النغمة. وفقًا لهذا ، يمكنك تغيير حجم الأجزاء ، وجعلها أكثر للرجال النشطين والأصغر لأولئك الذين لديهم نمط حياة مستقر بشكل أساسي.
غالبًا ما يتضمن أساس "قائمة الذكور" الكاملة:
- إفطار: تورتيلا ، خبز القمح الكامل ، الشاي الخالي من السكر ؛
- شطيرة: منتجات الحامض.
- عشاء: الحساء واللحوم أو الأسماك مع الخضار المطهية ، سلطة مع إضافة الزيت النباتي والشاي الصلب.
- بعد الظهر الاجتماعي: الفواكه أو الخضار الخام ؛
- عشاء: مطهي أو زوج من اللحوم أو الأسماك مع الخضار ؛
- في الليل: منتجات الحليب أو منتجات الألبان (الكفير ، الحليب المخبور المخمر).
مستبعد من القائمة: الكحول المنتجات الجسدية ؛ طعام معلب الطعام الحاد والمقلي. هذه المنتجات ليست مرتبطة بالتغذية الكافية.
مع متوسط النشاط البدني ، يقضي الرجل حوالي 3300 - 3600 سعرة حرارية. لفقدان الوزن ، يكفي تقليل محتوى السعرات الحرارية للأطباق تدريجياً إلى 1800 - 2200 كيلو كالوري.
التغذية الكافية للرجال: قائمة لكل يوم لتقليل الوزن
الاثنين
- 2 -مينا Egg ، نخب خبز الحبوب ، الشاي الخالي من السكر ؛
- جبن الكوخ الدهون - 200 غرام ؛
- Grille Beef - 200 Gr. ، مرق صلب على الخضار - 200 مل ، مشروب فاكهة التوت ؛
- جبنة الفيتا - 100 غرام ؛
- صدر دجاج مخبوز مع السبانخ - 200 غرام ؛
- كوب من الحليب الساخن.
يوم الثلاثاء
- دقيق الشوفان في الحليب - 200 غرام ، خبز مع نخالة - ابن عم واحد ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، وقت أخضر بدون سكر ؛
- الكفير - 1 ملعقة كبيرة ؛
- بطاريات المعبد المحضرة في مجموعة الهواء - 200 غرام ، بنجر مسلوق بالمكسرات والزيت النباتي - 200 غرام ، مرق الدجاج - 150 مل ، أرنب كومبوت ؛
- العنب - 200 غرام ؛
- الصيد - 200 غرام ، البروكلي على البخار - 200 غرام ، الشاي ؛
- كوب من الرماد المخمر.
الأربعاء
- Omlete في بيضتين مع Champignans ، Crutons مصنوعة من خبز القمح الكامل - 2 أجهزة كمبيوتر ، الجيلاتين ؛
- الزبادي الطبيعي - 200 غرام ؛
- قوائم بخار البخار - 250 غرام ، Hodgepodge Vegetable - 200 مل ، الشاي ليس حلوًا ؛
- Hurma 2 PC ؛
- Cobbage Guisado with Pav - 300 Gr. ، Kuraga Compo ؛
- كوب من الكفير.
يوم الخميس
- عصيدة القمح Saracen في الحليب - 200 غرام ، بيض مسلوق - 1 جهاز كمبيوتر ، شاي هوربال ؛
- الطبقة والتوت موس - 200 غرام ؛
- Shnnilel مصنوع من صدر الدجاج المفروم - 250 غرام. ، Hard - 200 Gr. ، Kisel ؛
- Orange - 1 PC. ، Nuts - 50 Gr. ؛
- اللحوم المخبوزة مع الطماطم تحت الجبن - 250 غرام ، سلطة الملفوف الطازجة - 100 غرام ، الشاي الأخضر ؛
- كوب من الحليب.
جمعة
- البيض مع 2 -egg الطماطم ، المحمص بالزبدة - 1 كمبيوتر. ، الشاي ليس حلوًا ؛
- كعك الجبن - 300 غرام ؛
- Borsch with Beans - 200 Gr. ، César - 200 Gr. ؛
- البطيخ - 250 غرام ؛
- RESOFADO من كبد الكبد - 200 غرام ، الخضار البخارية - 200 غرام ، هلام ؛
- كوب من الرماد المخمر.
السبت
- Wheat Gachas - 200 Gr. ، Pera - 1 PC. ، Tea Black with Honey ؛
- برينزا ، سلطة الكرفس والسبانخ مع إضافة زيت بذور الكتان - 300 غرام ؛
- حساء اللحم البقري مع الحمص والكوسة - 300 غرام. ، كورن مرق - 150 مل ، ثمار السكر الجاف
- برتقالي جديد - ملعقة كبيرة ، ملفات تعريف الارتباط الميل - 100 غرام ؛
- سمك السلمون مع الهليون في الهواء - 300 غرام ، الشاي ؛
- الحليب الساخن
الأحد
- رقائق الذرة - 100 غرام ، الحليب - ملعقة كبيرة ؛
- Castelson مع الزبيب - 200 غرام ؛
- حساء Guisante - 200 مل ، لحم غليان - 150 غرام ، عصير الطماطم - 1 ملعقة كبيرة ؛
- التفاح - 2 أجهزة كمبيوتر ؛
- Valjatina Steak - 200 Gr. ، Steam Vegetables - 200 Gr. ، Tea.
- كوب من الكفير.
يمكن أن يختلف هذا المثال للقائمة للرجال لمدة أسبوع قليلاً في النسب أو التكوين ، ولكن يجب أن تتوافق المنتجات مع التغذية الكافية.
التغذية السليمة هي تكوين قائمة متوازنة ومنتجات مختارة مختصة. تلعب الأجزاء أيضًا دورًا مهمًا. توفر بعض البرامج فقدان الوزن في وقت قصير للحد من النظام الغذائي اليومي إلى 1000 كيلو كالوري في اليوم. من المهم أن نفهم ذلك هذا هو نظام فقدان الوزن شديد للغايةلديك القليل من القواسم المشتركة مع نظام غذائي متوازن. يمكن اعتبار المعيار المسموح به بفقدان وزن المرأة البالغة من 1200 إلى 1500 كيلو كالوري ، ومن الأفضل للرجال زيادة القائمة اليومية إلى 2200 كيلو كالوري. ومع ذلك ، إذا قررت مقاييس فقدان الوزن الصارمة ، فمن الأفضل تضمين منتجات من قائمة التغذية الكافية في القائمة.
قائمة التغذية المناسبة لكل يوم لتقليل الوزن هي مثال على قائمة واحدة لكل 1000 سعرة حرارية.
مثال على القائمة ليوم واحد:
- إفطار: Umbilia من بيضتين (340 كيلو كالوري) ، خبز مع نخالة - 1 كوس (80 كيلو كالوري) ، شاي أسود مع 1 ساعة/لتر من السكر (22 كيلو كالوري) ؛
- شطيرة: الخوخ (35 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: حساء الملفوف الطازج - 250 مل (63 كيلو كالوري) ، خبز القمح 1 كوس (80 كيلو كالوري) ؛
- بعد الظهر الاجتماعي: من جبنة الفهم - 100 غرام (50 كيلو كالوري) ، مربى الكرز - 2 ساعة/لتر (55 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: البطاطا المخبوزة - 2 جهاز كمبيوتر (160 كيلو كالوري) ، Hek Boiled - 100 جم (80 كيلو كالوري) ، الخيار الطازج - 2 قطعة (11 كيلو كالوري) ، الطماطم - 1 متوسط (23 كيلو كالوري).
نتيجة التغذية اليومية: 999 سعرة حرارية.
التغذية الكافية - قائمة من 1200 سعرة حرارية يوميًا:
- إفطار: دقيق الشوفان في مياه 50 غراما من الحبوب (250 كيلو كالوري) ؛
- شطيرة: Pear (43 kcal) ، شرائح البخار لحوم البقر - 2 pcs (150 kcal) ، حساء الخضار - 200 مل (150 كيلو كالوري) ، خيار وسلطة الطماطم - 150 غرام (40 كيلو كالوري) ؛
- بعد الظهر الاجتماعي: سلطة الفاكهة - 200 غرام (35 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: عصيدة القمح Saracen - 100 غرام (336 كيلو كالوري) ، سمك القد المسلوق أو المخبوز - 200 غرام (150 كيلو كالوري) ، سلطة الملفوف الأحمر مع 100 غرام من الخضار (50 كيلو كالوري).
نتيجة التغذية اليومية: 1200 سعرة حرارية.
قائمة التغذية الكافية ليوم واحد مقابل 1500 سعرة حرارية:
- إفطار: Corn Porridge - 200 G (244 kcal) ، Apple - (37 kcal) ، الشاي الأخضر مع 1 ملعقة صغيرة من السكر (26 kcal) ؛
- شطيرة: زبادي حلو - 125 مل (88 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: حساء مرق اللحم مع Vermicelli - 250 جرام (196 كيلو كالوري) ، خبز الجاودار 2 كوس (156 كيلو كالوري) ، برتقالي 1 جهاز كمبيوتر (48 كيلو كالوري) ، صدر الدجاج - 150 جرامًا (255 كيلو كالوري) ، خيار طازج 2 كيلوشرات أجرة (14 كيلو كالوري) ؛
- بعد الظهر الاجتماعي: الشحوم الصغيرة kefir 1 ملعقة كبيرة (60 كيلو كالوري) ، التفاح (37 كيلو كالوري) ، المعكرونة المسلوقة - 150 غرام (147 كيلو كالوري) ، سلطة نباتية طازجة (الخيار ، الطماطم ، 200 غرام - 70 كيلو كالوري) ، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (135 كيلو كالوري).
نتيجة التغذية اليومية: 1498 سعرة حرارية.
يجب أن تكون الفواصل بين الاستقبال 3 ساعات. لا تنس نظام المشروبات (كوب من الماء كل ساعة).
نادراً ما يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً ، خاصةً إذا كان الوزن الزائد فائضًا. إذا كانت مراقبة الوجبات الخاطئة أو التعود على التغذية الكافية هو اختيار كل شخص. من الناحية النظرية ، ليس من السهل دائمًا إنشاء قائمة لفقدان الوزن ، ولكن في الممارسة العملية ، كل شيء أسهل بكثير. يوجد اليوم العديد من وصفات التغذية الكافية ، والتي من بينها يمكنك العثور على الكعك اللذيذ والحلويات والوجبات الخفيفة التي يمكن تضمينها بأمان في القائمة دون تلف في الشكل.